Antes de cada salida, debemos elongar los músculos, lo que servirá para entrar en calor y al cuerpo le vendrá realmente bien. Además contribuirá a una mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia de pedaleo. También es buena la elongación post ejercicio.
Luego de la elongación viene el calentamiento y el tercer paso es el ejercicio principal, aunque entre estos dos, se puede volver a repetir una sesión de elongación más vigorosa que la primera, de modo tal de poner en práctica el programa de flexibilidad.
Antes de la entrada en calor se debe elongar, durante 15 minutos, todos los grupos musculares del cuerpo.
Ejercicios lentos y livianos, ya que el cuerpo esta frío; con esto se pretende ir de menor a mayor preparando el cuerpo para el ejercicio especifico y, disminuyendo así el riesgo de lesiones. Luego de la elongación viene el calentamiento y el tercer paso es el ejercicio principal, aunque entre estos dos, se puede volver a repetir una sesión de elongación más vigorosa que la primera, de modo tal de poner en práctica el programa de flexibilidad.
Al finalizar la práctica deportiva también es muy importante volver a elongar, deja pasar cinco minutos y vuelve a realizar una rutina de estiramientos suavemente durante unos 8 a 10 minutos más.
Esto porque los músculos se contraen repetidas veces durante el esfuerzo. Cuando finalizamos la actividad, estas contracciones han dejado el músculo acortado, limitado en su movimiento. Si no nos preocupamos porque nuestra musculatura se estire y recupere en la medida de lo posible su longitud correcta, se nos irá acortando progresivamente, su capacidad de movimiento se reducirá (con lo que perderemos en amplitud de zancada, brazada…, y por lo tanto en eficacia), y como consecuencia de todo esto nos sobrevendrán las lesiones.
¿Cómo debemos hacer los estiramientos?
- Debemos tener una serie de precauciones, ya que, como su nombre indica, lo que haremos es estirar el músculo y si éste sobrepasa su máxima capacidad de elongación se puede llegar a romper.
- Durante los estiramientos NUNCA debemos sentir dolor. No pretendamos recuperar la elasticidad muscular perdida durante muchos años en una semana (ni en un mes).
- Olvídate de los rebotes, te pueden provocar una rotura muscular. Se debe estirar el músculo hasta que notamos tensión y en ese punto mantener dicha tensión durante unos segundos (suelen ser entre 20 y 30 según el ejercicio).
- Procura estirar todos los músculos que se van a ver o se han visto implicados en el ejercicio. Esto requiere que vayas aprendiendo un buen repertorio de ejercicios. Se suelen agrupar por modalidades deportivas (estiramientos para corredores, para ciclistas, para nadadores…).
- Concéntrate durante los estiramientos. Es habitual que nos relajemos (charlando con el compañero por ejemplo) y no lo hagamos bien.
- Una forma de obligarnos es llevar la cuenta del tiempo que mantenemos cada estiramiento.
